Franklin Murillo

Más que perder peso #4, la rutina de ejercicios

Empiezo con esta parte pues, para mí, es uno de los factores más determinantes e innovadores de mi transformación.

Como comenté en mi primer blog, antes de iniciar este proceso mi rendimiento físico era lamentable y vergonzoso. Curiosamente en todos mis intentos anteriores de bajar de peso, nunca había contemplado el ejercicio como algo importante e indispensable, es por eso que decidí empezar con eso. Esta vez, tenía que ser diferente.

Ya con tiempo en esto, les puedo decir con toda naturalidad y seguridad que ningún plan o programa que no incluya ejercicio físico está condenado al fracaso. En una ocasión, hice una dieta que incluso me prohibió hacer ejercicio (¡qué estupidez!) y puedo decir que el problema con esos métodos es que no te permiten aprender a mantener tu cuerpo en buena figura y condición de manera sostenida en el tiempo; son eficaces para hacerte perder peso de manera temporal, pero no para mantenerlo. Eso sólo se hace con el ejercicio.

Para mí, mi rutina busca hacer tres cosas importantes: la primera es bajar de peso o niveles de grasa de mi cuerpo, la segunda es fortalecer los músculos (y evitar mucho tejido sobrante por la pérdida de peso) y la tercera es generar que mi actividad física se convierta en una rutina y estilo de vida.

Es por eso por lo que me creé mi propia formula: 2×5. Dos tipos de ejercicios o sesiones cada día por al menos 5 días de la semana. Esa es mi fórmula y hasta el momento la he podido cumplir.

Los dos tipos de ejercicios o sesiones son sencillos: cardio y pesas y la duración varía según la disponibilidad y capacidad física del momento. Por ejemplo, mi formula arrancó en sesiones de 45 minutos diarios, divididos en 20 minutos de caminadora o elíptica y 25 minutos de entrenamiento con mi entrenador personal (¡que ha sido clave para mí!).

Conforme ha pasado el tiempo y he mejorado mi condición, mi rutina ha pasado a ser, prácticamente, una hora de cardio (ahora corro o hago ejercicio funcional) y una hora de pesas o entrenamiento.

• ¿Para qué me sirve el cardio? Para quemar la grasa. Es lo que permite la reducción de calorías de manera más sencilla y eficaz.
• ¿Para qué sirven las pesas? Para tonificar, incrementar la fuerza y quemar en menor ritmo la grasa.
• ¿Por qué 5 días por semana? Porque quería ver resultados rápidos y crear una rutina, pero también estaba claro que el descanso era necesario.

Obviamente acá el entrenador juega un papel primordial, pues sin mi querido Pechuga (¡ha sido Mister Ecuador y lo llaman así!) yo no estaría acá. Es importante que cuando inicies tus entrenamientos te asesores de manera profesional. Yo recomiendo dos tipos de entrenadores, un fisicoculturista o un especialista en funcional.  El fisiculturista te va a ir moldeando tu cuerpo de manera que uno no se imagina y entiende muy bien cómo jugar con las cargas y los pesos. El funcional te enseña a descubrir las maneras en que puedes utilizar tu cuerpo para hacer ejercicios y mejorar tu condición. Sino puedes costear eso, en Youtube hay muchísimos videos y materiales que se pueden consultar, hay clases usualmente gratis de ejercicios tipo aeróbicos en parques públicos e incluso gyms tienen usualmente entrenadores de planta que pueden guiarte. Los recursos siempre están disponibles, pero hay que informarse bien.

Es importante entender un principio súper sencillo y poderoso: conforme más te ejercites y más actividad física incluyas en tu día a día, más rápido vas a bajar. Cuándo la gente me pregunta, pero cómo has bajado tanto y tan rápido mi respuesta es sencilla: me he matado haciendo ejercicio y cuidando la dieta. No hay fórmulas secretas.

Actividad física no es sólo el ir al gym. Hablo de caminar, subir escaleras, parquear el carro un poco más largo para caminar más al llegar a la oficina, incluso hasta tener más sexo durante la semana. Todo, absolutamente todo, suma y quema calorías, y si planificas los suficiente, puedes quemar calorías cambiando pequeñas rutinas y actividades diarias.

Otro punto acá es visualizar el ejercicio como un potenciador y no como un habilitador. ¿qué quiero decir con eso? El ejercicio va a potenciar y mejorar tu vida de maneras inimaginables, úsalo como la llave para sentirte y verte mejor, y úsalo como una “excusa” para mejorar, pero no como habilitador.

¿Qué es, entonces, esto de habilitador? Cuando uno está con una mentalidad de hacer dieta, ve el ejercicio como el permiso y habilitador para comer lo no permitido, algo así cómo: “el que peca y reza empata”, ese enfoque es el principio del fracaso y del estancamiento en la meta. En verdad, no se hace ejercicio para tener permiso para comerse la torta de chocolate; se hace ejercicio para mejorar. Claro, con tiempo y constancia uno aprende a jugar con las calorías y el cuerpo para pegarse un gusto, pero eso se hace hasta que se llega a la meta o al peso correcto, no antes ni durante.

Para hacer cardio les recomiendo empezar de manera sencilla: caminen, hagan bicicleta o elíptica, pero tengan claro que no va ser fácil, todo va a doler y vas a tener que dominar tu mente para seguir adelante a pesar del dolor. Luego, conforme pasen los meses agreguen aspectos nuevos, pueden hacer ejercicio funcional, boxeo, pueden correr, nadar. Además, pueden ir aumentando la frecuencia e intensidad de los ejercicios para mejorar los resultados.  Compren una faja térmica cuando hagan los ejercicios, les ayuda a quemar aún más y más rápido y te da una sensación de logro muy significativa.

Cuando ya han avanzado, les recomiendo fuertemente que hagan ejercicio funcional o kick boxing. Cuando estuve en Costa Rica tuve el privilegio de entrenar con Milton Rosales, conocido como: Toshi, y debo admitir que esas sesiones me cambiaron la vida. Milton es un especialista en: Entrenamientos Funcionales mezclados con elementos de kickboxing, Karate & Boxeo, es un animal! pero sus clases son de lo mejor. ¿por qué? Primero, me demostró que mi condición estaba peor de lo que creía -nunca olvidaré el día que no pude hacer ni siquiera abdominales- pero una vez superado el trauma, el ejercicio funcional te enseña rutinas que puedes hacer sólo en tu casa, con lo que tienes a la mano, cuando estás de viaje, en la cama, en el parque, en todo lugar. Es como tener las llaves de tu propio gym, y eso fue súper poderoso para mí ya que por mi trabajo viajo frecuentemente y para mí se ha convertido en algo vital mantener una rutina fuera de casa y la cercanía de mi entrenador.

El tema de las pesas es igual: lo primero es empezar con pesos muy livianos o incluso sin pesos para entender movimientos y posturas, y con el tiempo se aumentan el número de repeticiones y el peso a utilizar. Lo único “malo” es que al inicio literalmente TODO absolutamente TODO te duele: duele levantarse, duele sentarse y algunas veces duele respirar, pero con tiempo y persistencia se supera ese dolor y el cuerpo se acostumbra.

Lo rico del cardio, como las pesas y cualquier tipo de entrenamiento, es que literalmente no hay límites y eso es rico, cada vez puedes aumentar la dificultad, el peso y la frecuencia y uno se pica con el tiempo por mejorar y, aunque no me creas, se vuelve adictivo.

Evidentemente acá la mente te va a jugar sucio y por eso es importante trabajarla para evitar y ahuyentar los fantasmas que te invitan a renunciar (tu voz interna) y la de “compas” o familia que te dicen que no lo tomes a pecho, o que se pueden cosas más sencillas para bajar de peso. Debes aprender a escuchar e ignorar a la vez, si quieres avanzar.

También debes usar la mente para maximizar tu ejercicio. Debes estar presente en cada cosa que hagas, si vas a hacer bicicleta has la bicicleta más fuerte posible. Enfócate en hacer cada ejercicio de la manera más eficiente en todo, como dicen por ahí, sí ya estás sufriendo, haz que ese sufrimiento te de recompensas. Los entrenadores, por más buenos que sean, no son los responsables de tu cambio. Es tu dedicación y compromiso que los va a motivar también a sacarte tu potencial. Llévalos a ellos al límite también, ellos ya tienen el cuerpo y la salud, es tu bronca alcanzar tus metas, no la de ellos.

Podría escribir aún más cosas sobre rutinas, pero para no hacer este blog aún más largo, termino con diez lecciones/consejos que aprendí sobre el ejercicio físico.

1. Cardio en ayunas te hace rebajar grasa de manera efectiva.
2. Para entrenar con más fuerza se puede tomar cafeína o tomar café antes de entrenar. Eso te da aún más rendimiento y energía.
3. Correr es, hasta ahora, el ejercicio más efectivo que he encontrado para quemar, pero debe ser paulatino, se empieza caminando y ahí se va poco a poco.
4. Las pesas son claves para tonificar el cuerpo y moldearlo mientras se pierde peso así que deben ser incluidas como parte integral del proceso.
5. Afronta siempre los entrenamientos con las ganas de darlo todo. Se puede hacer mal el ejercicio o no levantarse el peso deseado, pero, ya que se está entrenando, hay que darlo todo.
6. Si va a entrenar deje el celular en locker o carro, se va a entrenar no ha perder el tiempo.
7. Compárese con todo mundo, pero a la vez con nadie, cuando vaya al gym vea los diferentes cuerpos y motívese a tener uno igual, pero no se desanime cuando vea que sus pesos y sus rutinas son nada comparada a la de los “pro”.
8. Siempre haga una repetición más de lo que le pide el coach, mejora cada carrera al menos por un segundo y expóngase a nuevas formas de entrenar y hacer ejercicio.
9. Tenga un control y metas por trimestre, cada vez más peso, más repeticiones y celebre mucho cuando las va cumpliendo.
10. Sea humilde, exponerse a ir a un gym es un acto de vulnerabilidad, no se sienta mal por no ser el mejor o estar en la base del a pirámide, con tiempo las cosas mejoran.
11. Bono: si puedes comprar un iWatch o reloj inteligente para trackear o darle seguimiento a tus calorías y ritmo de ejercicio mucho mejor.
12. Bono 2: Invierta en un mini gym en casa, eso lo explorare en otra entrada más adelante.

Espero que esto haga sentido, sino, puedes escribirme.

Frank

* Franklin Murillo is Global Network Director and Agenda 2030 lead at Social Progress Imperative where he facilitates collaboration with regional teams and local networks that translate Social Progress Index data into policy-oriented actions across the world. He leads the global expansion to scale the adoption of the Social Progress Index to equip government, business, and civic leaders with actionable insight on things that most matter to their community, prioritizing G20 and other strategically significant countries. He has built a robust network of partners in more than 45 countries across Latin America, Europe, Africa, and the Asia Pacific that is empowering millions of people with the first-ever understanding of the true state of their society and the tools to drive change. He is responsible for the design and implementation of the strategy to position the Social Progress Index as a key resource in operationalizing and localizing the Sustainable Development Goals, developing relationships and projects with the World Bank, the T20, The Global Partnership of Sustainable Development Data, the UN system, and others.

Franklin holds a BA in Education from Universidad Latina de Costa Rica, an MBA and an MA in Project Management from Universidad Latinoamericana de Ciencia y Tecnología and a Master of Education and International Development from University College London (UCL). He is currently pursuing a Ph.D. at the Institute of Global Prosperity, University College London (UCL) in Prosperity Metrics.

Más que perder peso #3, el primer paso de la rutina: la mente.

Me he tardado mucho en escribir esta entrada, sinceramente no me ha dado mucho tiempo, pero gracias a los correos y mensajitos que he recibido he decidido escribir de manera sencilla esta entrada y los consejos para empezar la rutina.

Les escribo usando mi experiencia, puede ser buena, mala o incluso poco eficaz, pero es la mía y lo que me ha servido. Absorban lo que les puede servir y no hagan caso a lo que no.

Ahora sí, primero lo primero, si creen que la rutina y el proceso inician con la nutrición y el ejercicio, se equivocan; si algo aprendí es que todo inicia en la mente.

El cuerpo “aguanta” prácticamente todo, pero es la mente la que tenemos que trabajar y fortalecer. Sin una mente fuerte y enfocada no hay manera de avanzar en el régimen de ejercicios y nutrición.

¿Cómo se trabaja la mente?

Creo que hay 5 puntos clave.

El primero es: sin negociar con la mente. Se trata de evitar los discursos internos o seguir la vocecita que nunca falta, invitándonos a dormir más, a comer un poquito más o a no hacer los ejercicios de manera correcta.  Con la mente no se negocia, no se negocia el ir al gym, no se negocia la dieta, no se deben buscar cheat meals, no hay que permitir el sabotaje. Sí, es duro, pero el momento que comenzamos a ceder, lo perdemos.

Les prometo que los primeros 3 o 4 meses, cada día me levantaba pensando en alguna manera de faltar al gym: “me siento cansado”, “me voy a lesionar”, “ya he bajado, suficiente”, “tengo mucho trabajo”, “no hay que tomarlo a pecho” eso y miles de cosas más que golpeaban en mi cabeza segundo a segundo. No quería ir, no tenía ganas, pero había decidido hacerlo y con pocas fuerzas o ganas, iba.  Y cada vez que iba, ganaba, ganaba mi lucha interna y sin saberlo me volvía más fuerte.

Esas pequeñas luchas son las más importantes -y las más difíciles. Los primeros días, a pesar de las dietas, los ejercicios, y el compromiso, los resultados no llegan rápido y es la persistencia la que única que nos puede ayudar a avanzar. La gente siempre me pregunta la fase más difícil del proceso. Para mí, fueron esos tres o cuatro meses de dolor, negación y dolor físico y mental. Fueron una mierda, y cuando alguno de ustedes lo comience, probablemente así será para vos, pero si aguantas y persistes, valdrá la pena.

El segundo punto es alimentando la mente de motivación, inspiración y ejemplos de que el proceso es posible.  Yo empecé a buscar ejemplos de gente que había logrado “transformaciones” como la que yo quería. Veía videos en Youtube que me recordaban y me motivaban a seguir adelante mientras hacia bicicleta o caminaba, y me imaginaba que algún día iba a lograr lo que ellos estaban logrando. La motivación muchas veces no es tan valorada, pero hay momentos en lo único que nos permite vencer a nuestra mente. Así como con el tiempo uno empieza a desarrollar un gusto por cierto ejercicios y alimentos, así empieza a funcionar la mente y la motivación. Hay que encontrar que nos motiva y alimentarlo con fuego y con desesperación, porque la verdad la batalla contra el sobrepeso es una batalla de vida o muerte.

El tercer punto es el enfoque en la meta. Tu meta tiene que llegar a convertirse en una prioridad, por un tiempo, por sobre prácticamente todo. En mi casi, se convirtió en una especie de obsesión, pero pienso que, si no hubiese sido así, no lo hubiese logrado. Yo me dije, “pasé lo que pasé, 6 meses a morir en esta mierda y luego veremos si vale la pena seguir”. Un punto importante es que, si hemos llegado a descuidar nuestro cuerpo (y mente) a tal punto de estar en sobrepeso, hay también que admitir que lo que necesitamos va más allá del peso: lo que tenemos que cambiar en nuestra vida es nuestra rutina, nuestra alimentación y la manera en que cuidamos nuestro cuerpo. La transformación no es la pérdida de la panza y el crecimiento de músculos que no sabías que existían; la transformación es antes, cuando decides que no necesitas 20 alitas, que con 3 y ensalada estás satisfecho.

La transformación empieza cuando decides no salir con los compas porque sabes que en esa fiesta la comida va a ser muy tentadora y no quieres descuidarte. Es ahí, cuando lees las etiquetas y te preguntas si tanta azúcar era necesaria. Si afrontas este proceso como: “solo necesito bajar de peso” vas a perder tu tiempo porque vas a estar esperando el cheat day para comer como idiota y, al poco tiempo, tendrás el efecto rebote. NO, NO, NO, no estás acá para bajar de peso, estás acá para cambiar y transformar tu vida, ese es el enfoque.

El cuarto punto es paga el precio y regístralo. Si van a mi Instagram se darán cuenta que tengo docenas de historias sobre mis rutinas y ejercicios. Yo no grabé nada de esto para mis amigos o familia, las grabé para mi. ¿Por qué? Hay días que no quiero hacer nada, ha habido días con ganas terribles de romper la dieta, o decir hasta acá. Cuando esos momentos llegan veo mis fotos, veo los mensajes que he guardado de mi familia y amigos que me han enviado y recuerdo el camino que he trazado, y me digo, “no voy a mandar esto a la mierda por un antojo”. Tanto dolor en cada entrenamiento, cada madrugada, cada segundo han costado y no los puedo botar. Empieza a grabar y documentar tus pasos y, en tiempos de vacas flacas, recuerda que ya has pasado por caminos oscuros, y que ya no tienes miedo. Sé que al inicio no se entiende, pero cuando uno camina y llega hasta la luz, lo entiende. Tómate fotos y videos, y motívate con tu propio viaje de transformación.

El quinto punto tiene también que ver con la mente, y lo llamo anticipación. No es lo mismo “llamar al diablo” que “verlo venir”, dicen en mi tierra. Pues bueno, la verdad es que ahora que empezamos este proceso es importante reconocer y anticipar 3 cosas. Tu mente te va a pedir que renuncies, tu cuerpo te va a doler y tu comida cambiará, ese es el precio de tu transformación. Ese es el precio que vas a pagar por haberte descuidado por años, no hay almuerzo gratis.

Cuando anticipas que tu mente te va a traicionar, buscas el video que te gusta y escuchas el audio que te motiva y no vas a renunciar. Cuando anticipas que tu cuerpo va a doler te vas a preparar para ello, vas a entender que es parte del proceso y que sinceramente es temporal. Sé que no me vas a creer, pero al quinto mes, me di cuenta que el dolor se había cambiado por placer, y si vos sigues, fiel y obsesionado, lo vas a lograr. Cuando anticipas que la alimentación va a cambiar debes hacer dos cosas: busca documentales que hablen de toda la basura que has estado comiendo durante tanto tiempo y lo mal que te ha hecho, y empieza a ver cómo esta nueva comida “no tan rica” te dará más energía, fuerza y vitalidad.

Nada de esto lo entenderás los primeros 3 meses, pero si persistes y entrenas tu mente, TODO tendrá sentido.

Nos leemos pronto.

Frank

* Franklin Murillo is Global Network Director and Agenda 2030 lead at Social Progress Imperative where he facilitates collaboration with regional teams and local networks that translate Social Progress Index data into policy-oriented actions across the world. He leads the global expansion to scale the adoption of the Social Progress Index to equip government, business, and civic leaders with actionable insight on things that most matter to their community, prioritizing G20 and other strategically significant countries. He has built a robust network of partners in more than 45 countries across Latin America, Europe, Africa, and the Asia Pacific that is empowering millions of people with the first-ever understanding of the true state of their society and the tools to drive change. He is responsible for the design and implementation of the strategy to position the Social Progress Index as a key resource in operationalizing and localizing the Sustainable Development Goals, developing relationships and projects with the World Bank, the T20, The Global Partnership of Sustainable Development Data, the UN system, and others.

Franklin holds a BA in Education from Universidad Latina de Costa Rica, an MBA and an MA in Project Management from Universidad Latinoamericana de Ciencia y Tecnología and a Master of Education and International Development from University College London (UCL). He is currently pursuing a Ph.D. at the Institute of Global Prosperity, University College London (UCL) in Prosperity Metrics.